Que manger au petit-déjeuner?

Petit-dejeuner complet et équilibré - Conseil et idées recettes

On a souvent pensé à faire un article pour vous aider à savoir quoi manger au petit-déjeuner. Par manque de temps, on a repoussé l’échéance mais ça y est : on nous a réclamé un article sur ce sujet. 🙂 On va donc vous aiguiller un peu. N’oubliez pas que les habitudes alimentaires restent propre à chacun. Vous avez peut-être d’ailleurs des régimes alimentaires particuliers (intolérances au gluten ou au lactose, diabète et autres). Vous avez également des modes de vie différents. Sédentaires, actifs ou très actifs : vos besoins énergétiques peuvent ne pas être les mêmes. On vous laisse donc adapter ces conseils à votre profil ! 😉

Prendre un petit-déjeuner, c’est important ?

Oui, dans la mesure où c’est ce qui va vous donner de l’énergie pour la matinée. Votre corps n’a pas eu d’apports nutritionnels depuis votre dîner de la veille, il a donc besoin de recharger ses batteries ! Il est également très déshydraté ! D’après un sondage mené par l’IFOP-ANPP en mars 2011 : 76 % des Français ressentent, à un moment de la matinée, une sensation de faim. C’est souvent la cause d’un petit déjeuner trop léger. Qui dit faim, dit grignotage et on n’a pas toujours sous la main des en-cas sains et équilibrés.

Néanmoins, si vous n’avez vraiment pas faim un matin en vous levant : ne vous forcez pas ! Hydratez-vous un minimum (thé/café/jus/eau) et emportez avec vous une collation pour prévenir d’une éventuelle sensation de faim dans la matinée. Vous avez peut-être tout simplement mangé plus copieusement que d’habitude la veille ? Votre corps n’a alors pas, à l’heure habituelle du petit-déjeuner, besoin d’apports nutritionnels.

Le petit-déjeuner doit être copieux il paraît… C’est vrai ?

Le petit déjeuner devrait représenter entre 20% (si vous prenez une collation dans la journée) et 25% (sans collation) de votre apport énergétique de la journée. Il doit, en résumé, vous permettre de tenir jusqu’au repas de midi sans avoir faim. Si vous vous levez tôt le matin, il devra donc être plus copieux que si vous vous levez à 10h. A moins que vous ne décaliez l’heure du repas de midi. 😉

C’est le petit-déjeuner qui va vous permettre d’alimenter en énergie vos muscles et votre cerveau pour leur permettre de vous aider à accomplir toutes les missions qui vous attendent. Qu’elles soient physiques… ou mentales ! Il va vous aider d’ailleurs à vous concentrer. De plus, nous en parlions plus haut, votre corps est en période de déshydratation suite aux quelques heures passées sans boire et/ou manger. Le petit-déjeuner est donc plus qu’important.

Attention : copieux ne veut pas dire qu’il faut abuser, ni même qu’il faut manger « trop gras, trop sucré, trop salé ». 😉

Il faut manger plutôt sucré ou salé ?

Alors déjà il ne FAUT pas. On ne va pas vous forcer à manger salé si vous n’en avez aucune envie (et vice versa). Manger salé serait, d’après des études, plus sain. À condition de bien choisir ses aliments bien sûr. Inutile de vous dire qu’il faut limiter les produits trop gras comme la charcuterie ou le fromage. Manger salé et surtout protéiné serait en fait idéal pour vous booster dès le matin et permettrait de favoriser la satiété.

Vous n’avez pas envie de manger salé ? Et si vous faisiez salé ET sucré! Après tout, pourquoi le brunch ne serait réservé qu’au dimanche? Si vraiment ça ne passe pas : restez sur du sucré, en choisissant bien vos aliments.

Du coup, on mange quoi le matin pour avoir un petit-déjeuner complet ?

Les recommandations du PNNS

D’après le Plan National Nutrition Santé, la bonne combinaison serait : 1 produit céréalier + 1 produit laitier + 1 boisson (et éventuellement un fruit). On a le regret de vous annoncer que les viennoiseries ne peuvent pas être considérées comme étant votre produit céréalier du matin. 🙂 Trop grasses et trop sucrées. En terme diététique, c’est ce qu’on appelle « produits sucrés », ils n’ont aucun intérêts nutritionnels et sont uniquement des aliments plaisirs. On ne vous interdit pas d’en manger, mais on vous demande d’en manger… en connaissance de cause ! Mieux vaut laisser les viennoiseries aux plaisirs occasionnels.

Les produits céréaliers

On favorise les céréales complètes et on évite les produits industriels. Les céréales que l’on mangeait petit ou ado sont riches en sucre… même celles qui se disent « light » ne sont pas tip top. Côté muesli, il faut bien le choisir car ils peuvent être sucrés. Idem pour le pain de mie ! Vérifiez bien la composition de ce que vous achetez.

On opte donc plutôt pour du pain complet ou aux céréales (mieux que du pain blanc, pardon baguette chère à nos cœurs) ou du muesli. Si vous ne pouvez pas vous passer de votre baguette, évidemment que vous avez le droit d’en manger. Dans tous les cas, ces féculents sont importants pour votre satiété.

Les produits laitiers

Du fromage blanc, un yaourt, un petit-suisse, du fromage…ou encore 1 verre de lait ? Le tout en quantité raisonnable bien sûr. 😉 À savoir qu’une portion de fromage représente environ 30g. Au passage, on ne prendra qu’une portion de fromage dans la journée ! Donc si vous avez l’habitude d’en manger à midi à la cantine ou bien le soir à la maison, zappez l’étape du petit-dej !

Les boissons

Café, thé, tisane : à vous de voir ! On évite les jus de fruits industriels bourrés de sucres et beaucoup moins riches en vitamines qu’on ne le pense et on opte plutôt pour un jus de fruit pressé. En effet, le fruit de votre jus de fruits acheté en supermarché est pressé depuis belle lurette, ses vitamines s’échappent avec le temps ! Si vous êtes plutôt chocolat chaud, cette boisson représentera votre produit laitier ET votre boisson. Vous n’aimez rien de tout ça? Un verre d’eau fera l’affaire. L’essentiel est de vous hydrater!

Les fruits

Côté fruits, on opte pour des fruits de saison et vitaminés pour avoir du peps. Mieux vaut consommer un fruit entier plutôt qu’un jus de fruit. Vous êtes au courant que la confiture de fraise n’est pas un fruit hein ? hahaha

Et on ajoute à cela quelques fantaisies !

On en va quand même pas manger le pain complet comme ça… sans rien ! Ce serait tellement triste… Vous pouvez le déguster avec un œuf (bio ou fermier de préférence), un peu de confiture ou de miel, du jambon et même du saumon si ça vous chante ! Oui, vous avez également le droit à un peu de beurre mais raisonnablement ! 🙂 On peut ajouter des fruits dans le fromage blanc, un avocat sur votre pain aux céréales… Bref, on se fait plaisir tout en mangeant équilibré.

Quelques exemples de petit-déjeuner complets

Le « traditionnel » :

  • 1 tranche de pain complet
  • 5 à 10g de beurre
  • 1 cc de confiture
  • 1 thé/café
  • 1 fruit + 1 yaourt

Le « muesli forever »

  • 1 bol de muesli maison
  • 100 ml de lait
  • 1 fruit coupé en morceaux
  • 1 thé/café

Le « Avocat forever »

  • 1 tranche de pain aux céréales
  • 1 demi-avocat en purée
  • quelques épices
  • 1 yaourt aux fruits
  • 1 thé/café

Le « Complet »

  • 1 tranche de pain au seigle
  • 1 tranche de jambon ou 1 oeuf dur
  • 5 à 10g de beurre
  • 1 fruit + 1 yaourt
  • 1 thé/café

Le « Breton » : 

  • 1 crêpe
  • 2 cc de confiture
  • 1 thé/café
  • 1 fruit + 1 yaourt

Le « Eggs lover »

  • 1 wrap aux oeufs brouillés
  • 1 thé/café
  • 1 fruit + 1 yaourt

Vous pouvez le constater, le petit-déjeuner est à composer selon ses envies, selon la saison, etc. Vous y trouverez forcément votre bonheur ! Vous remarquerez aussi qu’on a été très créatifs sur les noms…  😆 

Source de l’image : Freepik

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